Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần (7 ngày)

Chế độ ăn keto phổ biến được rất nhiều người biết đến và áp dụng, đặc biệt là giới trẻ hiện nay. So với các chế độ ăn kiêng khác, thực đơn keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Vậy thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần là gì? Những thực phẩm nên tránh và những thực phẩm nên ăn? Câu trả lời có ngay trong bài viết dưới đây!

Thực đơn keto là gì?

Keto có tên gọi đầy đủ là ketogenic, là phương pháp giảm cân low-carb. Theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải giảm lượng carbs ở mức tối thiểu, giữ protein ở mức vừa phải và tăng chất béo tốt. Đặc biệt:

• Carbs giảm còn 30-50g/ngày, giới hạn thấp nhất ở mức 5%
• Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng calo chính cho cơ thể, chiếm 75%.
• Hàm lượng protein được giữ ở mức khoảng 20%

Keto là chế độ ăn giảm cân hạn chế carb ở mức thấp nhất

Khi thực hiện thực đơn keto, tinh bột trong cơ thể sẽ được giảm bớt và chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể. Do đó, glucose sẽ không thể tích tụ thành mỡ thừa. Nhưng vẫn có thể đủ năng lượng để học tập và làm việc với nguồn năng lượng mà chất béo cung cấp.

Chế độ ăn keto thường được chia thành 4 loại chính, đó là keto tiêu chuẩn, keto tăng cường protein, keto theo chu kỳ và keto mục tiêu. Mỗi chế độ ăn kiêng sẽ mang lại kết quả khác nhau trong khoảng thời gian khác nhau. Đặc biệt, để thực hiện thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, bạn cần tuân theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn. Tùy vào cơ địa cũng như thói quen tập luyện kết hợp mà bạn có thể giảm từ 2-5kg.

Thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn keto để giảm cân?

Trước khi tìm hiểu thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, bạn cần biết nên ăn những thực phẩm nào để có chế độ ăn hợp lý nhất. Từ đây tác dụng cũng sẽ hiệu quả nhất.

Dưới đây là top 7 thực phẩm gợi ý nên đưa vào thực đơn keto giảm 2-5kg trong 7 ngày:

• Thịt bao gồm thịt bò, thăn lợn, thịt hun khói, ức gà, xúc xích ức gà, v.v.
• Cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, v.v.
• Hải sản bao gồm cua, tôm, cá,…
• Trứng
• Sữa bò, sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa chua không đường và các chế phẩm từ sữa.
• Các loại hạt bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt dẻ, v.v.
• Các loại dầu giàu chất béo tốt như dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu hướng dương…
• Các loại rau sẫm màu, rau muống, súp lơ xanh, cà chua, dưa chuột, ớt chuông, v.v.

Thịt gà, cá hồi hay trứng là những thực phẩm nên có trong thực đơn keto

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto để giảm cân?

Cùng với những thực phẩm nên có trong thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, có rất nhiều thực phẩm nên tránh, đặc biệt là tinh bột và chất béo xấu. Một số thực phẩm cần tránh đặc biệt là:

• Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm cơm, bánh mì, bún, phở, mì sợi, ngũ cốc, hủ tiếu, v.v.
• Các loại đậu nhiều tinh bột như đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ… Bạn có thể ăn nhưng ăn với lượng ít.
• Thực phẩm chứa nhiều đường là “kẻ thù” của chế độ ăn keto như bánh kẹo, soda, sinh tố, bánh ngọt, nước ngọt hay đồ ăn vặt…
• Các loại trái cây chứa nhiều đường bao gồm xoài chín, nhãn, vải, sầu riêng, cùi dừa, hồng xiêm, trái cây sấy khô, dứa…
• Thực phẩm chứa chất béo xấu như đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên rán, mỡ, da động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ…
• Các loại gia vị như sốt mayonnaise, sốt salad, sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt cà chua, v.v.
• Đồ uống có cồn như bia, rượu

Bánh ngọt là thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn keto

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần cực hiệu quả

Trong 1 tuần, có thể giảm cân theo chế độ ăn keto để giảm 5kg. Với những bạn có mục tiêu trên, hãy tham khảo 4 mẫu menu sau:

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 1

1 ngày:

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua không đường
• Bữa trưa: Trứng luộc, súp lơ luộc, ức gà
• Bữa tối: Salad rau củ, ức gà, cà chua

Ngày 2:

• Bữa sáng: Salad cà chua, thịt heo luộc
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo, ức gà
• Bữa tối: Trứng chiên, salad rau củ, 1 quả bơ

Ngày 3:

• Bữa sáng: Trứng luộc, 1 ly sữa óc chó
• Bữa trưa: Rau luộc, tôm
• Bữa tối: Bò sốt tiêu đen và 1 quả bơ

lần thứ 4:

• Bữa sáng: Trứng bác với rau
• Bữa trưa: Đậu xanh luộc và cá hồi áp chảo
• Bữa tối: Trứng tráng và rau bina

Ngày 5:

• Bữa sáng: Sữa chua không đường, ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp, thịt xông khói áp chảo
• Bữa tối: Ức gà tiêu đen và salad cà chua

thứ 6:

• Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu đen
• Bữa trưa: Súp lơ luộc, trứng luộc, salad ức gà
• Bữa tối: Tôm nướng và salad rau củ

thứ 7:

• Bữa sáng: Trứng luộc và 1 quả bơ
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo và sườn
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau bina

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 7 ngày mẫu 1

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 2

1 ngày:

• Bữa sáng: Thịt bò hun khói, cà chua
• Bữa trưa: Salad mực, trứng chiên, súp lơ luộc
• Bữa tối: Cá hồi, đậu cove, 1 ly sữa hạnh nhân

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì xúc xích
• Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu, ớt chuông, cà chua
• Bữa tối: Mực chiên giòn, rau muống xào

Ngày 3:

• Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu oliu
• Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu và cần tây xào
• Bữa tối: Thịt xông khói và bông cải xanh luộc

lần thứ 4:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc nhiều chất béo
• Bữa trưa: Thịt bò, rau củ luộc (cà rốt, khoai lang,…)
• Bữa tối: Cá thu áp chảo và măng tây

Ngày 5:

• Bữa sáng: Yến mạch và sữa chua không đường
• Bữa trưa: Tôm hấp và salad (gồm bơ, cà chua, húng quế, dầu ô liu)
• Bữa tối: Bò hầm nấm, rau muống luộc

thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng bác với phô mai.
• Bữa trưa: Hamburger (gồm xúc xích, cà chua và dưa leo)
• Bữa tối: Gà xào sốt pesto, rau củ trộn

thứ 7:

• Bữa sáng: 1 ly sữa óc chó, 1 quả bơ
• Bữa trưa: Cá ngừ, salad dưa chuột
• Bữa tối: Gà phô mai, rau củ luộc

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 7 ngày mẫu 2

Tìm hiểu thêm: Cách giảm cân bằng hạt chia trong 7 ngày

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 3

1 ngày:

• Bữa sáng: Bánh mì nhân phô mai, 1 ly sữa hạt
• Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc
• Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên, rau muống luộc

Ngày 2:

• Bữa sáng: Salad (gồm cà chua, thịt luộc và dầu ô liu)
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo và măng tây
• Bữa tối: Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào

Ngày 3:

• Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường
• Bữa trưa: Tôm thịt, rau luộc
• Bữa tối: Cá thu sốt cà chua

lần thứ 4:

• Bữa sáng: Bít tết bò
• Bữa trưa: Salad mực, 1 quả bơ
• Bữa tối: Gà xé trộn hành tây, rau mồng tơi xào

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt cá bống rim
• Bữa trưa: Thịt xông khói áp chảo, bí đỏ luộc
• Bữa tối: Gà nướng, salad cà chua với dưa chuột

thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và bơ tươi
• Bữa trưa: Sườn nướng và măng tây
• Bữa tối: Salad (gồm tôm và súp lơ xanh)

thứ 7:

• Bữa sáng: Bò sốt tiêu
• Bữa trưa: Cá hồi nấu măng tây
• Bữa tối: Cá ngừ và salad rau bina

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 7 ngày mẫu 3

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 4

1 ngày:

• Bữa sáng: Salad (gồm trứng luộc và cà chua)
• Bữa trưa: Thịt hun khói với một ít phô mai
• Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu, 1 ly cacao nóng
• Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua, salad rau củ
• Bữa tối: Cà ri gà, súp lơ luộc

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bò sốt tiêu xanh
• Bữa trưa: Salad (gồm tôm và dầu ô liu)
• Bữa tối: Mực xào hành bông cải

lần thứ 4:

• Bữa sáng: Khoai lang luộc và phô mai
• Bữa trưa: Ức gà xào chua ngọt, salad rau với dầu ô liu
• Bữa tối: Bít tết với măng tây luộc

Ngày 5:

• Bữa sáng: Một cốc sữa hạt lanh và yến mạch
• Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây, đậu cove luộc
• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, ớt chuông chua ngọt

thứ 6:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô, cà rốt
• Bữa trưa: Cá hồi, salad xanh trộn dầu bơ
• Bữa tối: Hamburger với salad

thứ 7:

• Bữa sáng: Trứng nướng bơ, 1 ly cacao nóng
• Bữa trưa: Thịt xông khói, dưa chuột và salad cà chua
• Bữa tối: Gà kho nấm, cà rốt, hạt sen

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 7 ngày mẫu 4

Lưu ý khi giảm cân theo thực đơn keto trong vòng 1 tuần

Sau khi tham khảo 4 mẫu thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần trên đây, chắc hẳn bạn đã tìm được cho mình thực đơn phù hợp nhất. Cùng với đó, bạn nên ghi nhớ một vài yếu tố quan trọng:

• Với chế độ ăn keto, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn nhanh đói và không có đủ năng lượng để học tập, làm việc. Do đó, bạn không nên bỏ bữa sáng.
• Chất béo trong chế độ ăn keto là chất béo tốt như dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa hoặc phô mai, trứng, v.v. Tránh xa chất béo xấu nhé các bạn!
• Không ăn quá nhiều carbs và protein trong cùng một bữa ăn.
• Carbohydrate và chất béo là “kẻ thù” của chế độ ăn keto.
• Hãy duy trì chế độ ăn keto ít nhất 1-2 tuần để thấy kết quả rõ rệt nhé!

Bữa sáng trong chế độ ăn keto là quan trọng nhất

Tóm lại, khi thực hiện chế độ ăn keto, bạn phải hết sức kiên nhẫn và thực hiện nghiêm túc thì mới thấy được kết quả rõ rệt nhất. Bài viết trên của Seoul Academy với chủ đề thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần. Hy vọng bạn có thêm thông tin hữu ích từ bài viết này. Chúc bạn giảm cân thành công!

Bạn thấy bài viết Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần (7 ngày) có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần (7 ngày) bên dưới để Trường THPT Nguyễn Quán Nho có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: thptnguyenquannho.edu.vn của Trường THPT Nguyễn Quán Nho

Nhớ để nguồn bài viết này: Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần (7 ngày) của website thptnguyenquannho.edu.vn

Chuyên mục: Làm đẹp